Dites au revoir aux calories vides

L’époque où on comptait les calories est dépassée. Désormais, nous savons que notre organisme a besoin de certains micronutriments pour l’aider à bien fonctionner. Mais qu’il est grand temps de dire au revoir aux calories vides.

Vitamines variées, oligo-éléments, anti-oxydants, minéraux : nous entendons parfois leurs noms, mais nous les connaissons peu. Vous avez déjà entendu parler de la vitamine C, des oméga 3, du magnésium. Des fibres qui permettent de faciliter le transit, de nous rassasier. Et plus encore, ces fibres nourrissent les “bonnes” bactéries vivant dans nos intestins, actrices de notre immunité, digestion et équilibre global. De très nombreuses autres molécules sont indispensables et nous protègent telles que zinc, sélénium, prébiotiques, polyphénols du raisin, flavonoïdes du thé, vitamine E de l’huile de tournesol… etc. Ces éléments n’apportent pas de calories mais sont indispensables aux réactions chimiques dans chacune de nos cellules. Pour fabriquer mais aussi détruire, pour drainer, nous faire fonctionner et nous protéger du vieillissement, des attaques bactériennes, des polluants. Sans ces molécules nous ne pourrions pas utiliser l’énergie apportée par les sucres, graisses et protéines.

Veillons donc à consommer quotidiennement des aliments utiles, et non des calories vides.

Où se trouvent les calories vides ?

À calories égales, deux aliments peuvent apporter plus ou moins d’éléments protecteurs et utiles à notre organisme.

Les aliments de la première colonne sont porteurs de calories vides. La différence entre ces aliments réside dans leur richesse ou absence de fibres, de minéraux, dans leur type de graisse. Et dans la capacité de leurs sucres à faire augmenter notre glycémie: c’est l’index glycémique, plus ou moins élevé selon le type de sucre et le mode de fabrication. Les aliments transformés industriellement font souvent appel à des matières premières raffinées, peu concentrées en micro-nutriments, du fait de leur moindre coût. En plus d’être pauvres en bon nutriments, elles sont souvent riches en conservateurs, colorants, additifs aux effets inquiétants voire dangereux.

L’exemple tout simple du magnésium : Nos cellules ont besoin de magnésium pour assimiler le sucre. Le magnésium nous sert également à calmer notre système nerveux et à réfréner nos envies de sucre. On comprend donc que la faiblesse en magnésium d’une barre chocolatée puisse nous forcer à utiliser notre propre magnésium pour assimiler le sucre. Donc nous rendre plus facilement stressé, et donc “accro” au sucre. Cercle vicieux ! Éduquons notre palais au goût raffiné d’une poignée d’amande et d’un exquis chocolat de dégustation ! Autant de calories mais peu de sucres, le plein de fibres (et donc une meilleure satiété). Et bien sûr beaucoup de magnésium. Au passage, on protège notre système cardiovasculaire grâce à ses phytostérols et sa vitamine E.

On peut donc manger des aliments très caloriques s’ils apportent des micro nutriments ?

En un sens oui : ainsi on recommande de consommer en moyenne 2 cuillères à soupe par jour d’huile de première pression à froid (olive, noix, colza…). Une poignée d’amandes, noix, noisettes chaque jour. Des poissons gras au moins une fois par semaine (maquereau, saumon sauvage, foie de morue…). Et du côté des sucres, des raisins secs extrêmement riches en resvératrol, un polyphénol anti vieillissement cellulaire, des dattes ou des figues sèches chargées de minéraux. Ces aliments sont très concentrés en calories, oui, mais… utiles.

Tout en gardant du bon sens : nous mangeons en moyenne 1/3 plus que nos besoins énergétiques. Nous sommes sédentaires, c’est à dire que nous passons au moins 4h assis par jour. Et quand nous quittons nos bureaux, nous manquons également d’activité physique : la recommandation des 10 000 pas par jour n’est pas atteinte par la majorité des français, même les jeunes. Si nous cumulons aliments très caloriques, manque d’activité physique ET aliments industrialisés riches en calories vides, nous augmentons même les risques pour notre santé.

La densité nutritionnelle.

Pour limiter tout de même nos apports d’énergie, nous pouvons nous référer à la densité nutritionnelle des aliments. Il s’agit de leur teneur en micro nutriments ramenée à l’apport de calories. On peut ainsi choisir des aliments ayant le meilleur ratio. Les légumes et les fruits sont par exemple très pauvres en calories et très concentrés en micro nutriments. Avec 5 à 7 portions de 100g par jour, on minimise l’apport calorique de la journée. Tout en dopant les effets santé.

Le champion toutes catégories de la densité nutritionnelle : le foie de veau. À choisir bio pour éviter la concentration dans le foie des traitements donnés à l’animal. Certes, cela ne réjouit pas tout de suite les gourmand.e.s… Je vous invite à tester ici quelques unes des recettes de foie de veau proposées sur le site de Chef Simon. Viennent ensuite algues, palourdes et huitres, cresson, café, épinards et persil. À l’inverse, sans surprise, on retrouve les densités nutritionnelles les plus faibles dans les sodas, la mayonnaise industrielle, les frites, le pain au chocolat. Également très faibles, le rôti de porc, le riz blanc, pain blanc, pâtes blanches, les galettes de riz soufflé.

Comment dire au revoir aux calories vides ?

En choisissant des aliments non transformés la plupart du temps et en les cuisinant soi-même. Des aliments non raffinés : huiles première pression à froid, sucre complet et pas roux, farine demi complète ou complète selon la recette, pâtes et riz complets. Des légumes, fruits, légumes secs, fruits oléagineux. En procédant progressivement en fonction de la tolérance d’éventuels intestins sensibles à toutes ces fibres. Poissons variés, viandes et laitages issus d’élevage de qualité, notamment bleu blanc cœur, qui assure une alimentation riche en oméga 3 aux animaux. Des fromages et laitages bruts, variant entre vache, chèvre, brebis.

L’idée vous séduit, mais vous savez d’avance que ce ne sera pas toujours le cas ? Pour les aliments industrialisés, référez vous à l’étiquette. Privilégiez l’aliment avec la liste d’ingrédients la plus proche d’un aliment fait maison. Et parmi les ingrédients les plus riches en micro nutriments. On choisira des biscuits à la farine et au sucre complets plutôt que “farine” ou “sucre” sans autre précision (forcément raffinés). Il est essentiel d’éviter les graisses hydrogénées ou acides gras trans, toxiques sur le plan cardiovasculaire. On cherche le dosage d’oméga 3 le plus élevé. Même s’il ne prend pas toutes ces données en compte, le Nutriscore peut vous aider à comparer deux aliments de la même catégorie. Voici ici toutes les explications pour utiliser au mieux cet outil.

Dans le cas de plats préparés, on cherche la teneur la plus élevée en protéines, et un dosage de graisses inférieur à 5g pour un plat de 200kcal. La teneur en fibres la plus élevée. Et on complète avec un légume ou fruit cru à croquer.

Nous pouvons consacrer une consultation à la lecture des étiquettes et à la compréhension des différents labels et applications qui pourront vous aider ensuite en autonomie, à choisir sereinement vos produits.