Connaitre et déjouer les pièges de l’été

Bien sûr, l’été nous offre du repos, du soleil et nous permet de faire le plein de vitamines et d’amitié. Mais c’est aussi la saison des “extras” répétés, des apéritifs et des nuits parfois courtes… Quoi manger pour profiter au mieux des atouts de la saison ? Comment déjouer les pièges qui nous font reprendre le travail aussi fatigués qu’avant les vacances ?

Avant tout, l’été permet de se régénérer.

Une grande variété de légumes et fruits crus, de toutes les couleurs, qui nous rechargent en nombreuses vitamines, en minéraux et antioxydants, qui aident notamment notre peau à bronze sans s’abimer. Intéressant ! Mais bien plus encore : ces micronutriments sont également précieux pour entretenir notre santé, nous protéger des cancers et des maladies cardiovasculaires. Et construire notre immunité pour l’hiver prochain.

Le repos, les balades au grand air, les bains de mer viennent compléter les minéraux des légumes et fruits pour réguler notre équilibre acido-basique. Cela participe ainsi à diminuer les risques d’ostéoporose. Et permet un meilleur fonctionnement, global, de toutes nos réactions métaboliques, qui dépendent de ce délicat équilibre de pH.

Une vraie pause loin du stress diminue la production de cortisol et repose les surrénales. Elles seront ainsi prêtes à reprendre du service à la rentrée !

Profiter du temps libre pour cuisiner plus : la bonne idée !

Nous avons souvent plus de temps pour cuisiner, pendant les vacances, ou simplement du fait du changement de rythme de la famille. Quel bonheur ! Les parfums des bons petits plats qui embaument la maison, le plaisir de partager les repas, assis tous ensemble autour d’une même table. Profitons de cet art de vivre “à la française” : il est prouvé que manger à plusieurs prévient le surpoids, favorise la mastication et donc la digestion. Et en préparant ses repas, on progresse, on prend confiance dans ses capacités à cuisiner, et on peut garder l’habitude de cuisiner plus même à la rentrée. On limite ainsi l’achat d’aliments ultra transformés, raffinés, contenant des additifs.

Prendre soin de son poids

L’été est la saison presque idéale pour se libérer de poids superflu à condition d’avoir un projet préparé, accompagné.

Du temps pour le sport, une alimentation facile à alléger du fait de la chaleur, la disponibilité pour changer d’habitudes. L’envie de se sentir bien dans ses vêtements participe également à la motivation.

On en tire des bénéfices immédiats et surtout sur le long terme, en diminuant les risques de diabète, cancers, maladies cardiovasculaires, dérèglements hormonaux, troubles articulaires…

Faire le plein de vitamine D

Le soleil estival implique une protection solaire efficace et attentive. Cependant, bien utilisé, le soleil constitue un atout majeur pour remonter notre taux de vitamine D. D’après un rapport de l’Académie de Médecine Française, près de 80% de la population occidentale est déficiente en vitamine D. Les apports alimentaires sont souvent insuffisants (poissons gras, beure et laitages). Il est donc essentiel de s’exposer environ 3 fois 10 minutes par jour, bras, jambes et visage. En évitant la période critique entre midi et 16h, pendant laquelle les UV sont les plus forts. La vitamine D est bien connue pour son rôle dans la solidité osseuse. Elle intervient aussi sur notre moral et notre immunité (pour se préparer à l’hiver et éviter les rhumes à répétition et la dépression saisonnière).

Les pièges à garder à l’esprit…

Vous reconnaitrez-vous dans les points de vigilance ci-dessous ? Si oui, vous gagnerez beaucoup à être conscient de ces pièges et à les déjouer. Pour être en pleine forme pour l’hiver à venir, mais bien plus encore pour les années à venir.

Été ne rime pas avec apéritif… et pourtant ! C’est une saison particulièrement propice aux excès d’alcool, tant en fréquence qu’en quantité.

Un verre de rosé pamplemousse, bien frais, est fort appréciable en terrasse d’une jolie ville visitée pendant les vacances. Fameux aussi l’apéritif improvisé en croisant les voisins (pour une fois qu’on ne court pas, on prend le temps de se voir autour d’une bière). Inimitable, le punch traditionnel de Tonton pour la cousinade. Indispensable, le verre de l’amitié avec les vieux amis du lycée venant de toute la France, chaque été pour les retrouvailles. Et que dire de ce muscadet pour accompagner les huitres le dimanche au marché ? Mais il reste aussi le mariage, le départ en retraite, la soirée dansante, le diplôme avec mention, et le petit verre “pour rien”, juste par plaisir…

Convivialité = Alcool. C’est le premier piège de l’été !

Les solutions ne manquent pas : cocktails sans alcool, thés glacés parfumés, eau gazeuse pour couper les alcools forts, smoothies, sirop sans alcool au goût de rhum, eau pétillante et sa tranche de citron, version “virgin” des célèbres mojito ou piña colada…

Il vous est difficile de résister à la tentation ? Prenez au moins un verre d’eau entre chaque verre d’alcool. Alternez les loisirs : terrasse de café, mais aussi bowling, rando, shopping, spa, ciné, soirée cartes, concert, et pourquoi pas un atelier de cuisine. On se ressert moins lorsque l’on est en train de s’amuser !

Tout votre organisme vous dira merci : digestion, sommeil, poids, vitalité, et à long terme moins de risques de cancers et de maladies cardiovasculaires.

Second piège de l’été : le sel. À observer de près.

Non, ce ne sont pas les bains de mer répétés qui risquent de vous charger en sel ! Par contre, vous serez étonnés de zoomer sur votre consommation d’une semaine d’été. Assaisonnement des crudités, plus nombreuses qu’en hiver, biscuits apéritifs et saucissons, viandes marinés du barbecue, chips du pique-nique, le fast food sur la route des vacances, et la petite pizza vite décongelée quand on rentre trop tard et affamés d’un bon moment à l’extérieur. À quoi s’ajoutent les plats de restaurants, souvent plus salés que les repas maison.

Le sel est utile dans la limite de 5 à 6g par jour (soit une cuillère à thé, encore plus petite que la cuillère à café). Son excès par contre nous acidifie, favorise les pertes de calcium, et bien sûr augmente la rétention d’eau et le risque de maladies cardiovasculaires.

La chaleur met la circulation sanguine sous tension.

Les personnes souffrant de fragilités cardiovasculaires en particulier auront intérêt à modérer leur consommation de sel. Veillez également tout ce qui peut aider la santé de vos artères : sport, jardinage, balades pour dynamiser le retour veineux. Hydratation. Aliments hypocholestérolémiants : fibres de céréales, fruits et légumes, mais aussi oméga 3 des poissons gras. Hop, un délicieux maquereau au barbecue !

Léger l’été ? Pas tant que ça.

Je vous parlais plus haut de la plus grande facilité pour beaucoup de personnes à se délester de kilos gênants pendant l’été. Cependant, nous retrouvons souvent en Septembre en consultation des personnes qui, au contraire, ont pris du poids. Des aliments ou des habitudes différents du reste de l’année s’intègrent au programme des vacances : la glace sur la plage ou le goûter pendant la randonnée. Des restaurants, invitations, apéritifs multipliés et plus copieux que notre appétit. Mais la convivialité et le plaisir des papilles nous poussent à terminer notre assiette. Une constante dans ces extras ou excès : le gras. La question intéressante à se poser étant : quelles graisses ?

Charcuterie ou sardine ? L’effet est totalement différent.

Lun des deux agira en protecteur du cœur et du cerveau, tandis que l’autre augmentera l’inflammation de bas grade, terrain propice au développement des maladies de civilisation. Sachant que certaines graisses sont concurrentes entre elles, pensez à doper vos repas en graisses bénéfiques pour qu’elles puissent jouer leur rôle protecteur. Rillettes de maquereau, olives, noix ou amandes (non grillées, non salées), vinaigrette de colza ou de noix, avocat, sardines grillées, salade de hareng ou de thon, toasts de foie de morue.

Et bien sûr, veillez à limiter les chips, biscuits apéritifs, viennoiseries, barres de céréales, frites, pâtisseries, pizzas, etc… qui cumulent graisses, sucres, sel, pauvreté en fibres et micronutriments. Le goût d’éduque et le plaisir peut se développer vis à vis d’autres aliments pourtant moins dans vos habitudes. Il est possible petit à petit de sentir à quel point le goût de ces aliments est standardisé et manque de subtilités, de nuances. De plus, leur texture les rend faciles à avaler “tout rond”. Rien n’est pire qu’un aliment mangé sans s’en rendre compte, en quelques secondes. La satiété est moins nette, favorisant encore le grignotage. Lorsque vous mangez ce type d’aliments, accordez-vous le temps de les apprécier pleinement et de les déguster avec tous vos sens. Le souvenir et le plaisir seront plus durables, vous permettant d’espacer les occasions.

Un piège de l’été difficile à regarder en face : le barbecue.

Il faut bien finir par en parler, même si nous souhaiterions tous ignorer ses défauts. Il a tant de qualités ! Nous allons donc chercher des solutions à sa principale problématique : la création de substances toxiques, mutagènes. Il s’agit des “Amines hétérocycliques” et des “Hydrocarbures aromatiques polycycliques”. Produites lors de la combustion des protéines et des graisses, elles sont cancérigènes chez les animaux et donc, vraisemblablement chez l’homme.

Comment les limiter ? Un barbecue vertical évite que les graisses tombent dans la braise et que les fumées intoxicantes remontent sur la viande. La pierre de lave utilisée dans certains barbecues absorbe les graisses, réduisant les fumées. Vous ne souhaitez pas changer de barbecue ? Vous pouvez sacrifier un lèchefrite à cet usage : placé sur les braises, rempli d’eau, il récupère les graisses et évite leur combustion. Vous veillerez également à utiliser du charbon de bois purifié. Finalement, ce n’est pas trop difficile !

Au delà de l’équipement, les aliments comptent aussi ; choix de viandes maigres, association avec des légumes dont les fibres capturent une partie des molécules toxiques. La marinade des viandes ou poissons dans des préparations au vinaigre ou citron protège leur surface de la surcuisson.

Une soirée barbecue = 200 000 cigarettes.

Une fois minimisé le problème des molécules de combustion, il reste cette étude alarmante de l’association écologiste Robin des Bois. Quest-ce que cela signifie ? La combustion de 2 kilos de charbon pendant 2h, en grillant 4 steaks, 4 morceaux de dinde et 8 saucisses libère l’équivalent en dioxines de 120 000 à 220 000 cigarettes fumées.

Ce qu’il faut en retenir ? Ne restez pas trop près du barbecue, et surtout ne respirez pas les fumées qui en émanent. Au delà du risque immédiat, gardons à l’esprit que ces dioxines contaminent l’air ambiant, se cumulant à à la pollution générale.

Anticiper certains désagréments

L’été est propice aux voyages

À la découverte de pays et de paysages nouveaux, fruits cueillis à maturité, herbes, épices, recettes typiques comblent nos sens. Bousculant tous nos repères, cette alimentation parenthèse est une chance. Cependant, vous pouvez rencontrer quelques difficultés à équilibrer votre alimentation : choix très limité de vos aliments habituels, nombreux restaurants, tant pour goûter aux spécialités locales que par l’impossibilité de cuisiner… Glissez dans votre valise des aliments pas trop lourds mais concentrés en nutriments susceptibles de vous manquer : fruits secs, noix variées, algues sèches, soupes de légumes lyophilisées.

Le fait de quitter son chez-soi favorise parfois la constipation.

Anticipez en vous hydratant largement, consommez des aliments riches en fibres (ceux glissés dans la valise le cas échéant).

Massez votre ventre et relevez vos genoux à l’aide d’un marchepied pour aller à la selle : c’est une position facilitante.

Mobilisez vos intestins grâce à une activité physique régulière : vélo, rando, natation, exercices de respiration abdominale…

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Les plaisirs et les vertus naturelles de l’été nous profiterons encore mieux avec cette recherche stimulante d’une alimentation de haute qualité. Profitons de nos voyages pour découvrir des producteurs, artisans, qui mettent en valeur des produits sains. Profitons des fêtes entre amis ou en famille pour partager de bons petits plats inspirants. J’espère que cette lecture vous aidera à déjouer les pièges souvent inconscients pour vivre un été magnifique.